Hafızayı Güçlendirmek İçin: Mind Diyeti Nedir, Nasıl Yapılır?

Hafızayı Güçlendirmek İçin: Mind Diyeti Nedir, Nasıl Yapılır?

Anahtarınızı bulmak ya da dilinizin ucundaki o kelimeyi söylemek için artık eskisinden daha fazla çaba göstermeniz mi gerekiyor? Merak etmeyin, yalnız değilsiniz. Herhangi bir sağlık sorununuz yoksa hafızanızdaki bu değişiklikler yaşa bağlı gelişiyor olabilir.

Ancak herkesin hafızasındaki değişimler, birçok etkene bağlı olarak farklı seyredebilir. Yani hafızanızın zayıflamasını kabul etmek yerine bu süreci yavaşlatmayı deneyebilirsiniz. Nasıl mı? Hafızanızı güçlendirmek için yapabileceklerinizden bazıları şunlar:

• Sağlıklı bir beslenme düzenine sahip olmak.Bu amaçla mind diyeti öneriliyor.
• Düzenli olarak fiziksel aktivitede bulunmak.
• Sosyal olarak aktif bir yaşama sahip olmak.
• Yeterli süre uyumak.
• Stresi kontrol altına almak.

Aslında bu önerileri belirli bir yaşa özel değil, genel bir prensip olarak kabul etmekte fayda var. Hayat boyu hafızayı güçlendirecek bir düzene sahip olmak, yaşa bağlı değişimleri de olumlu yönde etkileyebilir. Örneğin Mayo Clinic tarafından aktarılan araştırmaya göre bu öneriler arasında yer alan sağlıklı beslenme, beyin yaşlanmasını 7.5 yıl azaltabiliyor ve alzheimer hastalığına yakalanma riskini düşürebiliyor.

Hafızayı güçlendirecek bir beslenme düzeni oluşturmak için de iki ayrı yaklaşım bir araya getiriliyor: Akdeniz tipi beslenme ve DASH diyeti yani hipertansiyonlulara özel beslenme. Bu iki beslenme düzeninin birleşimi de mind diyetini oluşturuyor. Peki, mind diyeti nedir?

Mind Diyeti Nasıl Yapılır?

Mind diyeti, beyin fonksiyonlarını destekleyen bir beslenme düzeni sağlamayı amaçlar. Beyin dostu diyet olarak da bilinen mind, bazı gıdaların tüketilmesini, bir grup yiyecekten ise olabildiğince sakınılmasını önerir. Bu yiyecek seçimini ise Akdeniz tipi beslenme ve DASH diyetinin önerdiği besinler arasından yapar.

Mind diyetinde yiyeceklerin haftalık ya da günlük olarak tüketilmesi gereken miktarları bellidir. Ancak haftalık bir diyet planı bulunmaz ve kilo verme amacı taşımaz. Temel olarak doymuş yağ oranı yüksek hayvansal gıdaların ve ilave şeker içeren gıdaların tüketilmemesini önerir. Mind yani zihin anlamına gelen bu beslenme düzeni, beyin fonksiyonunu koruyan yiyeceklerin yenmesini tavsiye eder. Özellikle antioksidan özellik taşıyan gıdaları önerir. Çünkü antioksidanlar, oksidatif stres olarak bilinen ve beyin de dahil olmak üzere hücrelere zarar veren yapılara karşı mücadele eder.

Antioksidan özellik taşıyan içeriğe doğal olarak sahip olduğu için zeytinyağının ana yemek yağı olmasını önerir. Nitekim uzun ömür ile ilişkilendirilen ve Dünya Sağlık Örgütü’nün de önerdiği Akdeniz tipi beslenme de zeytinyağı tüketimini vurgular. Özellikle üzerinde durulan bir diğer besin ise antioksidan bakımından zengin çilektir. Meyve ve sebze yenilmesi önerilmekle birlikte özellikle çilek tüketimi üzerinde durulur.

Mind Diyeti Listesinde Neler Var?

Mind diyetinin önerdiği besin grupları ve tavsiye edilen tüketim miktarları şunlardır:

• Mind diyeti, günlük olarak zeytinyağı tüketimini önerir. Antioksidan bakımından zengin bir gıda olan zeytinyağının ana yemeklik yağ olması gerektiğini belirtir. İçeriğinde yüksek oranda bulunan E vitamini ve polifenoller nedeni ile zeytinyağı, antioksidan kaynağı bir gıda olarak bilinir.
• Mind beslenme düzeni, doymuş yağlardan olabildiğince kaçınılmasını tavsiye eder. Doymuş ve doymamış yağlar hakkında bilgi almak için ¨Yağ Seçimi Rehberi, En Sağlıklı Yağ Hangisi?¨ başlıklı yazımızı okuyabilirsiniz.
• Haftada iki porsiyon ve üzeri meyve, özellikle de çilek yenebilir. Çileğin yanı sıra antioksidan bakımından zengin böğürtlen, ahududu ve yaban mersini de tüketilebilir. ¨Antioksidan yiyecekler nelerdir?¨ sorusunun cevabını verdiğimiz Kışı Hastalanmadan Geçirmenin Sırrı: Antioksidan Nedir? yazımızı okuyarak kendinize beslenme listesi çıkarabilirsiniz.
• Hafızayı güçlendirmek için haftada en az bir kez balık yenmesini önerir. Omega-3 bakımından zengin bir öğün için özellikle somon, sardalye, uskumru gibi yağlı balıklar tercih edilebilir.
• Yeşil yapraklı sebzeler; folat, E vitamini, flavonoid gibi beyin sağlığını destekleyen bileşenlere sahiptir. Bu nedenle hafızayı güçlendirmeyi amaçlayan bu diyet, haftada en az altı porsiyon yeşil yapraklı sebze tüketilmesini tavsiye eder. Günde en az bir kez ise yeşil yapraklılara ek olarak farklı sebzelerin yenmesi önerilir.
• Günde en az üç porsiyon tam tahıllı gıda, beş porsiyon ise kuruyemiş yenmesi önerilir.
• Akdeniz tipi beslenmede olduğu gibi mind diyetinde de balık önerilirken kırmızı etin sınırlandırılması gerektiği vurgulanır. Kırmızı et yerine mercimek, fasulye gibi protein bakımından zengin gıdalar tüketilebilir.

Mind diyetinin sınırladığı yiyecekler ise peynir, tereyağı, margarin ve hamur işi ile tatlılar, kırmızı et ve kızarmış yiyeceklerdir.

Beyin Gelişimi Hakkında Bilinmesi Gerekenler

Yaşla beraber beyin fonksiyonlarında değişimler görülebilir. Örneğin yeni bilgiler öğrenmek zorlaşırken eski hatıraları hatırlamak mümkün olur. Bunun nedeni beynin neredeyse sürekli değişen bir organ olmasıdır. Hafızadaki değişimlere neden olan bu süreci kısaca şöyle özetleyebiliriz:

• Hamileliğin üçüncü haftasında beyin gelişmeye başlar.
• Üç yaşına gelindiğinde beyin, yetişkin beyni büyüklüğünün yaklaşık %80’ine, 5 yaşında ise %90’ına ulaşabilir. 7-22 yaş arası temel sinirsel bağlantılar oluşabilir.
• 22 ila 27 yaşları arası beynin fonksiyonlar bakımından üst düzeyde olduğu bir dönemdir.
• 30’lu yaşlara gelindiğinde bilgiyi iletmekle görevli nöronların sayısı azalmaya başlayabilir. Yani yeni bilgiler öğrenme hızınızın daha yavaş olduğunu fark ettiğiniz bir dönem olabilir.
• 40 ve 50’li yaşlarda muhakeme yeteneği azalabilir.
• 60 yaş üstünde beynin önemli bölgelerinde hücre kaybı görülebilir.
• Beynin hafıza ile ilgili bölümü olan hipokampusta küçülme olabilir.
• Bu da yeni hatıraları akılda tutmanın zorlaşabileceği ve bilişsel fonksiyonların zayıflayabileceği anlamına gelir.

Yukarıda da değindiğimiz gibi yaşa bağlı hafızadaki zayıflamalar her bireyde farklılık gösterebilir. Sağlıklı bir beslenme düzeni ve yaşam stili edinerek siz de zinde bir yaşam için ilk adımı atabilirsiniz. Ancak bilişsel yeteneklerinizde kayıp ya da hafızanızda ani değişimler fark ederseniz mutlaka doktora danışmalısınız.